Si eres ciclista has de leer este post, te vamos a hacer una propuesta sobre que hace en casa para que en estos días de cuarentena no pierdas la forma que tanto te ha costado ganar . Pero antes de empezar te dejamos por aquí nuestro último post donde te contamos que has de llevar para un viaje en bici.
La clave del éxito
Antes de entrar en materia te voy a dar la clave del éxito para estos días: Las escaleras de tu edificio van a ser tus mejores amigas. Subir escaleras es un ejercicio muy completo y recomendable para aumentar la fuerza en tus piernas. Es un ejercicio que la mayoría de los ciclistas profesionales realiza en su fase de pretemporada, y , sino lo has probado nunca, te animo a que sigas nuestro plan y lo descubras. En función de la cantidad e intensidad que le des puede llegar a convertirse en un entrenamiento realmente duro.
Desde Kolotrip, te proponemos un plan que hacer en casa de entrenamiento de 3 días a la semana sin necesidad de ningún tipo de material para mantener tu forma e intentar perder lo mínimo posible para que cuando esto pase y podamos volver a salir a pedalear estemos en plena forma.
Antes de continuar me gustaría decir que en el equipo Kolotrip contamos con un profesional licenciado en Ciencies de la Actividad Física y el Deporte, por tanto el siguiente plan está hecho y diseñado desde el conocimiento en la materia.
Dia 1- Parte superior + abdominales
-Circuito, repetirlo 3-4 veces. Descanso: 20’’ entre ejercicios y 2’ entre rondas.
- Flexiones (entre 8 y 15, en función del nivel)
- Escalador 45’’
- Fondos de tríceps (entre 10 y 15, en función del nivel)
- Sentadillas con salto (entre 15 y 20, en función del nivel)
Día 2 – Escaleras
Primero un pequeño calentamiento para preparar el cuerpo para las escaleras.
- 4 planchas de 20-30’’, cada una con 15’’ de recuperación entre ellas.
- 2 series de 20 sentadillas con salto, 1’ de descanso entre las series.
Todo esto es variable ya que cada edificio tiene un número de pisos, etc. Pero vamos a tomar como referencia un edificio de 5 plantas.
Diferentes modos de cómo subir las escaleras:
- Andando, como subimos cualquier escalera de forma habitual.
- Al trote, trotando suave subimos de forma más aeróbica, lo más parecido a correr.
- Subir los escalones de 2 en 2, aumentando así la intensidad.
Sabiendo estas 3 formas de subir y bajar podemos hacer un plan sobre qué hacer en casa algo más personalizado. Sabiendo esto vamos a proponer una opción más enfocada a iniciación y otra más para avanzado.
Opciones por nivel
Opción para iniciación:
- 1º subida: Andando
- 2º subida: Trote
- 3º subida: Andando
- 4º subida: Alternar de 2 en 2 y trote
- 5º subida: Andando
- 6º subida: Andando
Opción avanzada:
- 1º subida: Andando
- 2º subida: Trote
- 3º subida: De 2 en 2
- 4º subida: Trote
- 5º subida: De 2 en 2
- 6º subida: De 2 en 2
- 7º subida: Trote
- 8º subida: Trote
- 9º subida: De 2 en 2
- 10º subida: De 2 en 2
- 11º subida: De 2 en 2
- 12º subida: Andando
Todo esto es variable al nivel de la persona y como se vea en el momento, y a los pisos de cada edificio.
Día 3 – Femoral – Cuadriceps + glúteo – Planchas
- Puente de femoral (entre 10 y 15, en función del nivel)
- Zancadas (entre 15 y 20, en función del nivel)
- Planchas (entre 30’’ – 45’’)
Desde Kolotrip esperamos que os haya sido útil para hacer más llevadera la situación que estamos viviendo, mucho ánimo a todos y ya sabéis que esto pasará, así que vamos a afrontarlo con fuerza.
Si tenéis cualquier duda sobre el plan de qué hacer en casa podéis escribirnos al email hola@kolotrip.com o escribirnos por nuestras redes sociales.
¡Estamos viviendo historia!
